Расчет энергетических затрат в ходе тренировочного занятия

Автор:Webcomdev

Расчет энергетических затрат в ходе тренировочного занятия


Расчет энергетических затрат в ходе тренировочного занятия

Как рассчитать энергетические затраты на тренировках?

Если вам интересно знать, насколько эффективно проходят ваши тренировки и как много калорий вы сжигаете во время занятий, придется вам познакомиться с таким понятием, как базовая метаболическая скорость, или сокращенно БМС.

Что такое БМС?

БМС — это скорость, с которой человек способен сжигать калории, находясь в состоянии покоя. Другими словами, это показатель, который характеризует работу вашего обмена веществ.

    Базовая метаболическая скорость рассчитывается по достаточно простой формуле:

  • для женщин БМС = 0.9y (где y – масса тела в кг) x 24 (ккал);
  • для мужчин БМС = 1y (где y – масса тела в кг) x 24 (ккал).

Согласно статистике, у взрослого человека базовая метаболическая скорость составляет приблизительно 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час. У парней с массой тела 70 кг этот показатель колеблется около 7,1 кДж. У женщин же скорость сжигания калорий в состоянии покоя на 10-15% ниже, чем у мужчин. А у людей преклонного возраста БМС ниже, чем у молодых, на 10-15%.

Расчет дневных энергетических затрат

Разумеется, здоровый человек не может целый день пролежать на диване. Поэтому к количеству калорий, сожженных за время пребывания в покое, нужно прибавить калории, которые вы потеряли время занятий в тренажерном зале, а также в результате обычной деятельности.

Чтобы вам было проще производить подсчеты, используйте таблицу энергетических расходов в зависимости от частоты сокращений сердечной мышцы, а также вашего веса. Узнав среднюю частоту сердечных сокращений, измеряя свой пульт в начале, середине и в конце тренировки, вы сможете рассчитать, как много калорий вы сожгли в результате проделывания упражнений.

Вес тела в кг Пол Частота сердечных сокращений
100 100 150 175
45 М 2, 75 5, 75 8, 75 11, 75
Ж 2, 48 5, 18 7, 88 10, 58
52 М 3, 75 6, 75 9, 75 12, 75
Ж 3, 38 6, 08 8, 87 11, 48
55 М 4, 0 7, 0 10, 0 13, 0
Ж 3, 6 6, 3 9, 0 11, 7
60 М 4, 5 7, 5 10, 5 13, 5
Ж 4, 1 6, 75 9, 45 12, 15
67 М 5, 0 8, 5 11, 5 14, 0
Ж 4, 5 7, 2 9, 9 12, 6
75 М 5, 5 8, 5 11, 5 14, 5
Ж 5, 0 7, 65 10, 35 13, 05
82 М 6, 0 9, 0 12, 0 15, 0
Ж 5, 4 8, 1 10, 8 13, 5
90 М 6, 5 9, 5 12, 5 15, 5
Ж 5, 9 8, 55 11, 25 13, 95
100 М 7, 25 10, 25 13, 25 16, 25
110 М 8, 0 11, 0 14, 0 17, 0
100 М 9, 0 12, 0 15, 0 18, 0
136 М 10, 0 13, 0 16, 0 19, 0
147, 5 М 11, 0 14, 0 17, 0 20, 0

Пример расчета энергетических затрат

Предположим, что масса вашего тела 82 кг. За среднестатистическую тренировку из 5 подходов (по 5 повторений одного упражнения в каждом подходе) с 5-минутными перерывами ваши энергозатраты составят:
Частота сердечных сокращений во время подхода: 150 ударов/мин.
Частота сердечных сокращений во время перерыва: сразу после упражнений (1-я минута) – 100 ударов; 2-я минута – 110 ударов; 3-я минута – 100 ударов; 4-я минута – 98 ударов; 5-я минута – 96 ударов.
Итого, средняя частота сердечных сокращений за 7 минут соответствует 118.43 кДж.
Значит, за 1 двухминутный подход вы сжигаете 2400 калорий, средний расход калорий за 7 мин. – 57.23, а средний расход калорий за 1 час — 490, 54.
Если оценить ваши прочие суточные энергозатраты в 2480 ккал, итоговый расход составит 2970 ккалорий.

Об авторе

Webcomdev administrator